Einführung ins Vibrationstraining

Vibrationstraining ist keine Modeerscheinung - Anzeige aus dem Jahr 1901 (Quelle: Wikipedia)

Vibrationstraining ist keine Modeerscheinung – Anzeige aus dem Jahr 1901 (Quelle: Wikipedia)

Vibrationstraining ist längst keine Modeerscheinung mehr und hat seinen Platz in Fitnessstudios und den eigenen vier Wänden neben den Laufbändern und Cross-Trainern längst gefunden. Nicht nur Leistungssportler und Prominente nutzen die Vorteile des Vibrationstrainings, sondern auch bei Hobbysportlern erfreuen sich Vibrationsplatten einer zunehmenden Beliebtheit.

Bereits im Jahr 1869 wurde ein Gerät in den USA zur Vibrationstherapie eingesetzt. Nach der Umsetzung erster Ideen von Vibrationsgeräten für den Muskelaufbau in den 1960er und 70er Jahren, sind Vibrationsplatten seit 1996 frei im Handel erhältlich. Zahlreiche Studien haben die positiven Effekte des Vibrationstrainings auf Körper und Gesundheit in den letzten 2 Jahrzehnten bestätigt.

Heute kann das Vibrationstraining auch unter den Begriffen Whole Body Vibration (WBV), Beschleunigungstraining oder stochastisches Resonanztraining gefunden werden. Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Vibrationstraining und Vibrationsplatten finden Sie hier:

 

Was ist Vibrationstraining?

Das Vibrationstraining wurde in der Vergangenheit überwiegend von Spitzensportlern angewandt, um den normalen Trainingseffekt zu verstärken. Heute befinden sich die Vibrationsplatten mit oder ohne Säule in vielen Fitnessstudios und eignen sich auch wunderbar für das Training in der eigenen Wohnung.

Beim Vibrationstraining nimmt der Körper die erzeugten Vibrationen von der Platte auf, wodurch es zu einem Dehnreflex der Muskeln kommt. Die intensive Anspannung und Entspannung der Muskeln innerhalb kurzer Zeitabstände führt zu einem verstärkten Trainingseffekt. Vibrationstraining kann teilweise passiv ausgeführt werden, da die Vibrationsplatte Muskelbewegungen stimuliert.

 

Wie funktioniert eine Vibrationsplatte?

Die Vibrationsplatte erzeugt Schwingungen, die alle Muskelgruppen im Körper erreichen. Diese Stimulierung sorgt für einen erhöhten Trainingseffekt und dafür, dass weniger Trainingszeit benötigt wird, um einen Effekt zu sehen. Das Vibrationstraining eignet sich, um den Körper und den Organismus wieder in Form zu bringen, die Muskeln zu straffen und für einen angeregten Stoffwechsel zu sorgen.

Durch eine Vielzahl von möglichen Übungen können Muskelgruppen ganz gezielt stimuliert werden. Mit der Vibrationsplatte können relativ statische Übungen durchgeführt werden, bei denen durch die Vibration ein Dehnreflex im Muskel ausgelöst wird. Dynamische Übungen werden mit Hilfe der Seitengurte ausgeführt und sorgen für die aktive Kontraktion der Muskeln.

 

Ist die Vibrationsplatte ein gutes Trainingsgerät für Zuhause?

Die Vibrationsplatte ist das perfekte Trainingsgerät für Zuhause, da sie wenig Platz braucht (kleiner als ein Laufband oder Crosstrainer). Durch die gute Federung und Dämpfung stellt die Vibrationsplatte auch im Neubau kein Ärgernis für die Nachbarn dar.

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, so dass das Training auch mit der Zeit nicht langweilig werden muss. Zudem kann das Vibrationstraining auch direkt vor dem Fernseher oder mit Ihrer Lieblingsmusik im Ohr durchgeführt werden. Das Training mit der Vibrationsplatte ist absolut zeitsparend. Durch den Vibrationseffekt kann mit wenigen Minuten täglich schon ein guter Trainingseffekt erreicht werden.

 

Worin unterscheiden sich Vibrationsplatten?

Der größte Unterschied bei Vibrationsplatten besteht in darin, ob sie eine Säule haben oder nicht. Zwischen den verschiedenen Anbietern und Modellen gibt es technische Unterschiede, die den Motor und die Art der Vibration betreffen. Außerdem kommt es auf das verwendete Material, die Standfestigkeit und die Vibrationsdämpfung an. Je nachdem gibt es sehr große Preisunterschiede.

Es kommt nicht vordergründig auf die Stärke der Vibrationen an, sondern auf die Auswirkungen, die diese auf die Muskeln haben. Neben einem leistungsstarken Motor sollte eine Vibrationsplatte deshalb vor allem dosierbar sein und möglichst zwischen verschiedenen Vibrations-Modi wechseln können. Das Gewicht einer Vibrationsplatte kann sich zwischen 50 und 100 kg bewegen. Die schweren Modelle sind in der Regel hochwertiger, haben eine breitere Standfläche und agieren leiser. Lesen Sie hier, was beim Kauf einer Vibrationsplatte zu beachten ist.

 

Für welche Einsatzzwecke eignet sich das Vibrationstraining?

Die Einsatzzwecke des Vibrationstrainings können unglaublich vielfältig sein und erstrecken sich vom Muskelaufbau über die Fettreduzierung bis hin zur Linderung von Altersbeschwerden. Die Vibrationen aktivieren alle Muskelgruppen in der Aufwärmphase, den Muskelaufbau während der Übungen und die Entspannung nach dem eigentlichen Training, wodurch eine ganzheitliche Anwendung ermöglicht wird.

Übungen beim Vibrationstraining

Für Frauen eignet sich Vibrationstraining zur Bekämpfung von Cellulitis, wenn Bauch-, Bein- und Pomuskeln gezielt trainiert werden. Studien berichten auch von positiven Effekten des Vibrationstrainings auf Harninkontinenz und Gebärmuttersenkung. Neben den Auswirkungen auf die Muskeln und Gesundheit des Körpers können Vibrationsplatten auch zu Zwecken der Massage genutzt werden.

Besonders ältere Menschen können sich das Vibrationstraining für therapeutische Einsatzzwecke zu Nutze machen. Es kann zur Vorbeugung von Osteoporose oder Knorpelschwund und zum Abbau von Arthrose eingesetzt werden. Da durch das Vibrationstraining die Muskeln ohne sonderliche Belastung der Bänder, Sehnen und Gelenke gestärkt werden, eignet es sich gut ältere Menschen mit weniger Ausdauer.

 

Für wen eignet sich das Vibrationstraining nicht?

Im Grunde eignet sich das Vibrationstraining für fast jeden vom Leistungssportler bis zum Laien. Ausnahmen bestehen für Schwangere und Frauen im Menstruationszyklus, sowie Personen mit Gelenkimplantaten und schwereren Erkrankungen (Akute Entzündungen oder Infektionen, Epilepsie, Bandscheibenschaden, Herz- und Gefäßkrankheiten).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Vibrationstraining für Sie aus gesundheitlichen Gründen in Frage kommt, sollten Sie den Einsatz vorher mit Ihrem Haus- oder Facharzt besprechen.

 

Was sind die Vorteile beim Vibrationstraining?

Das Vibrationstraining hat eine Reihe von Vorteilen, die vor allem in der einfachen Anwendung, der Zeitersparnis und den geringen Platzansprüchen liegen. Das Erlernen von Vibrationsübungen ist relativ leicht und die Bedienung der meisten Vibrationsplatten intuitiv.

Eine durchschnittliche Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte dauert nicht länger als 15 Minuten und spart damit viel Zeit im Gegensatz zum Laufband oder Cross-Trainer. Zuletzt sind besonders Vibrationsplatten ohne Säule äußerst platzsparend und können bequem unter dem Bett verstaut werden.

 

Welchen Effekt kann ich vom Vibrationstraining erwarten?

Richtig durchgeführtes Vibrationstraining fördert den Muskelaufbau, regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, verbessert die Koordination und löst Verspannungen. Die Vibrationen sorgen für eine schnellere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen, wodurch eine schnellere Regeneration, eine erhöhte Ausdauer und bessere Beweglichkeit erzielt wird.

Neben den Muskeln und dem Stoffwechsel hat das Vibrationstraining auch einen positiven Effekt auf das Knochengewebe (Prävention von Osteoporose und Knorpelschwund) und die Haut (Reduzierung von Orangenhaut und Fett). Diese Ergebnisse des Vibrationstrainings wurden in den letzten beiden Jahrzehnten durch eine Reihe von Studien wissenschaftlich belegt und durch Nutzer bestätigt.

 

Was muss beim Vibrationstraining beachtet werden?

Da die Vibrationsplatte ein kräftiges Rütteln erzeugt, sollte das Training nur nach Anleitung durchgeführt und die Intensität langsam gesteigert werden. Zu Beginn sollten Sie mit Hilfe von Videoanleitungen, Büchern oder einem persönlichen Trainer das richtige Gefühl für die Übungen und korrekten Haltungen bekommen. Wer es übertreibt und das Training mit zu viel Ehrgeiz angeht, der schadet sich selbst (und womöglich der Vibrationsplatte).

Marco Beutler: "Handbuch Vibrationstraining"

Marco Beutler: „Handbuch Vibrationstraining“

Achten Sie vor allem auf Ihre Körperhaltung während der Übungen und dem ausgeglichenen Einsatz aller Muskelgruppen. Das Vibrationstraining mit niedrigen Frequenzen mag harmlos erscheinen, wirkt aber dennoch auf die entsprechenden Muskelgruppen. Deshalb gilt: langsam beginnen und langsam steigern. Nach dem ersten Muskelkater werden Sie die Stärke der Vibrationsplatte wahrscheinlich besser einschätzen können.

Auf jeden Fall zu vermeiden sind direkte Vibrationen im Kopf- oder Bauchbereich. Sollten Sie in diesen Bereichen Vibrationen verspüren, dann empfiehlt es sich die Frequenz oder Amplitude der Vibrationsplatte zu verringern. Außerdem sollten Sie nie mit flachen Füßen und durchgestreckten Knien auf der Platte stehen, da dies zu unangenehmen Kopfschmerzen führen kann.

 

Welche Übungen gibt es beim Vibrationstraining?

Im Allgemeinen wird beim Vibrationstraining zwischen dynamischen und statischen Übungen unterschieden. Dynamische Übungen mit Bewegung sind effektiver, allerdings werden Sie einige Zeit benötigen, um die Abläufe zu beherrschen und die nötige Standfestigkeit zu haben. Zu Beginn sind statische Übungen ohne Bewegung ratsam, um sich an die Vibrationsplatte zu gewöhnen und ein Gefühl für die verschiedenen Trainingspositionen zu bekommen.

Einsteiger in das Vibrationstraining sollten anfangs eine Übungszeit von 10 Minuten nicht überschreiten und nur 2-3 mal pro Woche trainieren. Die Intensität des Trainings und der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann dann wöchentlich erhöht werden. Für das Vibrationstraining zum Muskelaufbau sollten Frequenzen zwischen 25 und 35 Hz eingestellt werden. Für die Entspannung des Muskels zum Dehnen oder als Massage sind schnellere Frequenzen von 40 bis 50 Hz angebracht.